Was zu Essen, Damit Sie Länger Leben

Was zu Essen, Damit Sie Länger Leben

Jeder will, um zu Leben eine längere Lebensdauer. Aber das Ziel der Langlebigkeit ist auch ein besseres Leben, mit verbesserten geistigen und körperlichen Wohlbefindens und die Fähigkeit, aktiv zu sein und unabhängig. In meinen Jahren als ein registrierte Ernährungsberater, I’ve gesehen viele Menschen in Ihren 70er, 80er, und darüber hinaus, die gesünder sind als Leute die Hälfte Ihres Alters.

Während der Genetik spielen eine Rolle, der lebensstil ist ein sehr bedeutsamer Faktor, und Ernährung ist ein großes Stück des Puzzles. Hier sind fünf Essgewohnheiten zu verabschieden, um Ihre Chancen zu erweitern, Ihr Leben und genießen jedes Jahr mit Elan.

Essen Sie Gemüse und Obst

Ich weiß, Sie hören das man eine Menge, aber mehr Essen zu produzieren ist wirklich eine der wichtigsten und wirkungsvoll Gewohnheiten, die Sie übernehmen können. Und guess what: die meisten Amerikaner sind Weg von der Markierung. Nach Angaben der CDC, nur ein in 10 Erwachsenen isst genug Gemüse und Obst. Nur 9% hit die empfohlenen zwei bis drei täglichen Tassen Gemüse und 12% erreichen, die täglich Ziel von ein-und-ein-halb bis 2 Tassen von Obst.

Zusätzlich zu upping Ihre Nährstoffzufuhr, erreichen die minima können hinzufügen Jahren zu Ihrem Leben. Eine meta-Analyse, veröffentlicht im British Medical Journal festgestellt, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse ist verbunden mit einem geringeren Risiko der Sterblichkeit aus allen Ursachen, insbesondere Herzerkrankungen. Ziel für mindestens fünf Portionen pro Tag. Mehr ist in Ordnung, aber einige der Forschung, das Risiko des Todes nicht reduzieren weiter über diesen Betrag.

Bauen Sie in zwei Tassen von Obst und drei Tassen Gemüse täglich, mit einer Tasse etwa die Größe von einem Tennisball. Holen Sie sich in eine routine der Aufbau einer Tasse der Früchte in jedes Frühstück, und einen zweiten als Teil einer täglichen snack. Übernehmen Sie eine Tasse Gemüse am Mittag und zwei zum Abendessen. Oder Sie kombinieren. Ein smoothie mit einer Handvoll grünen und eine Tasse gefrorene Beeren klopft zwei. Sie können auch frisches Obst, wie geschnittene äpfel oder gehackte mango, zu einem Hauptgericht mit Salaten und stir-fry recipes.

Gehen Nüsse für Nüsse und Nussbutter)

Nüsse sind Ernährung Kraftpakete. Sie liefern gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und wichtige Mineralien, wie Kalium und magnesium. It’s kein Wunder, they’re verbunden mit Verlängerung der Lebensdauer. Eine Studie, die verfolgt, die über 7000 Männer und Frauen für fast fünf Jahre gefragt, die Themen zu Folgen, eine der drei Diäten: eine Mittelmeer-Diät ergänzt mit Nüssen, die die gleiche Diät ergänzt mit Olivenöl statt, oder eine low fat Diät. Im Vergleich zu den nicht-Nuss-Esser, wer verbraucht mehr als drei ein-Unzen-Portionen Nüsse pro Woche hatten eine um 39% niedrigere Gesamt-Mortalität Risiko. In der Tat, im Laufe der Studie, die Nuss-Esser sind, hatten die niedrigsten Gesamtkosten für den Tod riskieren.

Eine Unze Muttern ist über ein Viertel-cup, aber zwei Esslöffel Nuss-butter zählt auch als eine portion. Peitsche Nuss butter in Ihren smoothie, rühren, in die Haferflocken, oder verwenden Sie als dip für frisches Obst oder Sellerie. Fügen Sie Nüsse zu Salaten, gekochtem Gemüse und unter rühren braten, Rezepte, oder pop, als Sie ist. Zerkleinerte Nüsse auch eine gute alternative zu Semmelbrösel zu beschichten, Fisch oder garnieren Sie Gerichte wie Kartoffelpüree Blumenkohl-oder Linsensuppe. Backen mit Nuss-Mehl oder Pfannkuchen ist ein weiterer guter Weg zu Ihrer Aufnahme.

Essen Sie mehr Fleisch-freie Mahlzeiten

Fleischlose Montag wurde die Sache für über 15 Jahre. That’s fantastisch, aber für Langlebigkeit, sollten Sie bauen pflanzliche Mahlzeiten in Ihrem Essen routine, die mehr als einen Tag in der Woche.

Forscher fanden fünf Gebiete auf der Welt, wo Menschen Leben, die längste, gesündeste Leben. Als Blaue Zonen sind diese Regionen finden sich in sehr unterschiedlichen Bereichen, von Okinawa, Japan nach Ikaria, Griechenland. Eine gemeinsamkeit, die Sie teilen, ist der Verzehr von überwiegend pflanzlichen Ernährung. Bohnen und Linsen sind die Eckpfeiler, und Fleisch gegessen, durchschnittlich etwa fünf mal pro Monat im drei – bis vier-Unzen-portions—über die Größe von einem deck von Karten.

Die nur in der Blauen Zone in den USA in Loma Linda, Kalifornien hat die höchste Konzentration der Siebenten-Tags-Adventisten. Diese Bevölkerung, die bekannt ist für Ihre vorwiegend pflanzliche Ernährung, Leben 10 Jahre länger als Ihre nordamerikanischen Pendants. Eine Studie, schaute über 73,000 Seventh Day Adventist Männer und Frauen gefunden, die im Vergleich zu Omnivoren, diejenigen, die stecken mit einer vegetarischen Ernährung eine signifikant niedrigere Gesamt-Mortalität Risiko. Diese enthalten veganer, lacto-ovo-Vegetarier (die Essen Milchprodukte und Eier), und pesco-Vegetarier (die Essen Fisch und Meeresfrüchte).

Die Vorteile, tauschen Sie das Fleisch in Mahlzeiten für die Impulse, ist der Oberbegriff für Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Entscheiden Sie sich für Linsen oder schwarze Bohnen Suppe, auf der Seite anstatt chicken Salat. Verwenden Sie black-eyed peas, die in einem unter rühren braten, anstelle von Fleisch, und snack auf Gemüse mit hummus statt ruckartig. Entdecken Sie restaurants in Ihrer Umgebung bieten Impuls-basierte Gerichte wie Indische Kichererbsen-curry und äthiopische Linsensuppe.

Essen wie ein mediterrane

Wenn es um Langlebigkeit geht, it’s die Allgemeine Essgewohnheiten, sondern als ein Lebensmittel oder Lebensmittel-Gruppe, that’s key—und a Mittelmeer-Diät bleibt der gold-standard für das Leben mehr und mehr gesund. Dieses Muster ist gekennzeichnet durch eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse; ganze Körner; Impulse; gesunde Fette aus Nüssen, Olivenöl und Avocados; und Kräuter und Gewürze, zusammen mit Meeresfrüchten ein paar mal in der Woche; eine moderate Verbrauch von Milch, Eiern und Wein; und eine begrenzte Aufnahme von Fleisch und Süßigkeiten.

Eine Maßnahme, die Langlebigkeit, die oft zitiert werden in der Forschung ist die Telomer-Länge. In einer nussschale, die Telomere sind die Kappen gefunden an den enden der Chromosomen, schützen die DNA. Wenn Sie zu kurz ist, eine Zelle alt wird oder dysfunktional. Dies ist der Grund, warum kürzere Telomere sind verbunden mit einer geringeren Lebenserwartung und einem erhöhten Risiko der Entwicklung von chronischen Krankheiten. Die Forschung hat gezeigt, dass eine stärkere Einhaltung einer mediterranen Diät ist verbunden mit Langlebigkeit durch die Pflege mehr die Telomer-Länge.

Andere Forschung hat gezeigt, dass für jede ein-Punkt-Schritt in die Mittelmeer-Diät-score (Maßnahmen, die die Einhaltung der Diät), das Risiko des Todes aus irgendeinem Grund, fällt um 4-7%. Zu den Mittelmeer-ize Ihre Mahlzeiten, ersetzen Sie butter mit Nuss-butter oder avocado auf toast, und Handel es für extra natives Olivenöl zu sauté Gemüse. Snack auf frisches Obst mit Nüssen, Oliven oder geröstete Kichererbsen, und halten Mahlzeiten einfach. Eine ausgewogene Med-Diät-Abendessen besteht aus Fisch, serviert auf einem Bett von grünen warf in Olivenöl extra Vergine mit einer Seitenlänge von gebratenen Kartoffeln oder quinoa und ein Glas pinot noir.

Sip grünen Tee

Ich Verweise gerne auf grünen Tee als vorbeugende Medizin in eine Tasse geben. Zahlreiche Studien haben verknüpft haben ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-diabetes, Alzheimer’s und Adipositas. Es kann auch Ihnen helfen, länger zu Leben. In einer Studie von älteren japanischen Erwachsenen, diejenigen, die tranken, die meisten grünen tea—sieben oder mehr Tassen pro day—waren zu 76% weniger wahrscheinlich sterben während der sechs-Jahres-Studie Zeitraum. Ein anderer fand heraus, dass unter den über 40.000 japanische Erwachsene folgten für bis zu 11 Jahren, die Frauen, die tranken, die mindestens fünf Tassen grünen Tee pro Tag hatten ein um 23% niedriger risk der Tod jedweder Ursache.

Zusätzlich zu nippen, können Sie grünen Tee verwenden, da die Flüssigkeit in smoothies, Müsli oder overnight oats oder Dampf Gemüse oder Vollkorn-Reis. Es kann auch integriert werden in Suppen, Eintöpfe, Soßen und Marinaden. Matcha, ein pulverisierter form des grünen Tees, kann auch verwendet werden, in der Getränke und Rezepte. Nur sicher sein, abgeschnitten alle Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen, so dass Sie won’t unterbrechen Sie Ihre Schlaf-Länge oder Qualität.

Soweit, was nicht zu tun, it’s die üblichen verdächtigen. Don’t zu viel Essen, oder konsumieren zu viel Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Fleisch oder Alkohol. Die gute Nachricht ist, dass die schützende Lebensmittel oben lässt sich leicht verdrängen aging-induzierende Lebensmitteln. Erreichen für einen Apfel mit Mandel-butter anstelle von verarbeiteten cookies, und ersetzen soda mit grünem Tee. In anderen Worten, konzentrieren Sie sich auf was zu Essen, und you’ll natürlich zügeln Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln zu vermeiden. That’s wichtig, weil für Langlebigkeit, Konsistenz ist der Schlüssel. Ein Langstrecken-Diät unterstützt ein langes, gesundes Leben!

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health's beitragen Ernährung editor, a New York Times Bestseller-Autor und Ernährungs-Berater für die New York Yankees.

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