Für einen besseren Stoffwechsel: 10 Ideen, pflanzliche Ernährung im Alltag zu integrieren

Für einen besseren Stoffwechsel: 10 Ideen, pflanzliche Ernährung im Alltag zu integrieren

Eine vegane Ernährungsweise gilt nicht nur als nachhaltig und gesund – mittlerweile ist auch bekannt, dass eine rein pflanzenbasierte Ernährung zu Gewichtsverlust führen kann.

Direkt ersichtlich ist, dass pflanzliche Lebensmittel zumeist mit einer hohen Nährstoff- und einer geringen Energiedichte punkten können.

Eine neue Studie fand nun außerdem heraus, dass Veganismus sich positiv auf den Stoffwechsel und somit den Energieumsatz auswirkt.
 

Im Durchschnitt 14 kg weniger durch vegane Ernährung

An der Studie aus Washington nahmen 244 Probanden teil, die in zwei gleichgroße Gruppen unterteilt wurden. Die eine Gruppe ernährte sich für den Untersuchungszeitraum von 16 Wochen rein pflanzlich mit einem Fokus auf Gemüse, Vollkorn und Obst – ohne tierische Produkte oder den Zusatz von Fetten.

Sie unterlagen keinen Kalorienbeschränkungen. Die andere Gruppe ernährte sich wie immer. Es galt für beide Gruppen die Einschränkung, am Tag nicht mehr als ein Minimum an Alkohol zu ich zu nehmen.

Die vegane Gruppe konnte ihr Körpergewicht im Durchschnitt um 14 Kilogramm reduzieren. Die Kontrollgruppe wies keine Veränderungen auf.
 

Angeregter Stoffwechsel nach veganen Mahlzeiten

Neben dem Gewicht wurde beispielsweise auch der postprandiale Metabolismus – der Stoffwechsel  nach den Mahlzeiten – untersucht. Aus den Untersuchungen ging hervor, dass jene, die sich vegan ernährten, einen 16-prozentigen Anstieg der Stoffwechselleistung verzeichnen konnten. 

Das Forscherteam folgert hieraus, dass vegane Ernährung nicht nur aufgrund der geringeren Energiezufuhr durch pflanzliche Lebensmittel, sondern auch als Folge eines angeregten Stoffwechsels nach den Mahlzeiten zu Gewichtsverlust führt.
 

Gesundheitsvorteile durch pflanzenbasiertes Essen

Überdies zeigten sich bei der veganen Gruppe eine Fettreduktion in der Leber und in den Muskelzellen, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und niedrigere Cholesterinwerte. 

Somit erfuhr die pflanzenbasierte Gruppe nicht nur einen Gewichtsverlust, sie würde bei Beibehaltung der Ernährungsweise auch langfristig gesundheitlich profitieren.

Eine rein pflanzliche Ernährung fördert nämlich zudem einen gesunden Blutzuckerspiegel und trägt maßgeblich zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Somit würde sich durch pflanzliche Ernährung das Risiko, an Diabetes-Typ-2 zu erkranken und verschiedene Herzkrankheiten zu erleiden, erheblich senken lassen.
 

Zehn Ideen, tierische Lebensmittel auf dem Teller zu ersetzen

  • Linsen statt Hackfleisch in der Spaghetti Bolognese
  • Falafel statt Hackbällchen
  • Blumenkohl statt Hühnchen im Curry
  • Sellerie statt Schweinefleisch im Schnitzel
  • Geröstete gemahlene Mandeln mit Meersalz statt Parmesan
  • Proteinreicher Mandelsmoothie statt Milchshake
  • Aufstrich aus Sonnenblumenkernen und frischen Kräutern statt Kräuterfrischkäse
  • Nicecream statt Eiscreme
  • Kartoffelpuffer einfach ohne Ei
  • veganer Sahneersatz statt Sahnesoße

Um sich fleischlos zu ernähren, braucht es keine teuren und vor allem mit Zusätzen angereicherten Ersatzprodukte. Hülsenfrüchte sind mit einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß und vielen wertvollen Ballaststoffen die ideale Ergänzung einer jeden Mahlzeit und können problemlos die Fleischbeilage ersetzen.

Bildergalerie: Vegane Stars: Diese Promis ernähren sich rein pflanzlich

Kichererbsen ersetzen in Form von Falafel die Hackbällchen, mit Linsen lässt sich eine kernige Spaghetti-Bolognese zaubern und Kidney-Bohnen lassen gut gewürzt noch jedes Chilli auch ohne Fleisch zum Genusserlebnis werden. 

Hummus ist schnell und einfach selbstgemacht und stellt eine tolle Alternative zu tierischen Brotaufstrichen dar. Doch auch ein Frischkäseersatz lässt sich mit Sonnenblumenkernen, Gewürzen und Kräutern einfach zuhause herstellen.

Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten.
 

Rezeptideen für pflanzliche Ernährung

Rezept: Kürbis-Blumenkohl-Curry

StockFood

Kürbis-Blumenkohl-Curry

Rezept: Vegane Linsenbolognese

Tanith Schmelzeisen @sheloveseating

Linsenbolognese_Vegan

Rezept: Falafel mit Minz-Joghurt

Wolfgang Schardt / Fit For Fun

Falafel mit Minzjoghurt, vegan

Rezept: Kräuter-Hummus-Dip

StockFood

Kräuter-Hummus-Dip

Rezept: Proteinreicher Mandel-Smoothie

Tanith Schmelzeisen @sheloveseating

Leckerer Protein Smoothie

Rezept: Vegane Kartoffel-Zucchini-Puffer

Tanith Schmelzeisen @sheloveseating

Vegane Kartoffel-Zucchini-Puffer

Rezept: Veganer Cashew-Frischkäse

Tanith Schmelzeisen @sheloveseating

Streichkäse vegan

Rezept: Gnocchi mit veganer Kürbissoße

Tanith Schmelzeisen @sheloveseating

Gnocchi mit veganer Kürbissoße

Rezept: Himbeer-Nicecream

StockFood

Himbeer-Nicecream

Quelle

  • Kahleova, H. et al. (2020): Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight AdultsA Randomized Clinical Trial, abgerufen am 04.12.2020 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2773291

Kimberly Papenthin

*Der Beitrag „Für einen besseren Stoffwechsel: 10 Ideen, pflanzliche Ernährung im Alltag zu integrieren“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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