Hol dir den Sixpack!: 15 Minuten Killer Core Workout mit MadFit

Hol dir den Sixpack!: 15 Minuten Killer Core Workout mit MadFit

Du bist bereit, deinen Bauchmuskeln mal wieder so richtig einzuheizen? Dann kommt hier das perfekte Workout für dich.

Fitness-Influencerin MadFit hat ein knackiges ‚Killer Core Workout‘ zusammengestellt, welches deine Muskelstränge sicherlich erzittern lassen wird.

Was du dafür benötigst? Eine Trainingsmatte, 15 Minuten deiner Zeit und gute Musik als kleine Motivationsspritze.

Optional kannst du noch zu einer Kurzhantel greifen, um deinen Muskelsträngen wirklich alles abzuverlangen. Aber auch ohne zusätzliches Gewicht werden die 15 Minuten äußerst effektiv werden – versprochen!

7 Bauchübungen für den Sixpack

So geht’s: Jede der sieben Übungen wird für 45 Sekunden lang durchgezogen. Dazwischen liegen jeweils 15 Sekunden Pause. Absolviere zwei Runden.

Worauf wartest du also noch? Rein in die Sportklamotten, Trainingsmatte bereit gelegt und dann kann es schon losgehen. Viel Spaß beim Schwitzen!

1. Jackknife Pullover

Maddie beginnt ihr Workout mit einer Übung, die vor allem deine geraden Bauchmuskeln triggern wird.

  • Lege dich für die erste Übung auf den Rücken, Arme und Beine sind zunächst ausgestreckt. Halte das Gewicht – sofern du eins verwendest – mit beiden Händen fest.
  • Ziehe nun deine Gliedmaßen gleichzeitig vor deiner Körpermitte zusammen und strecke sie anschließend wieder aus.

Während der Durchführung werden Arme und Beine nicht abgelegt – deine Bauchmuskeln stehen also unter permanenter Hochspannung!

2. Russian Twist

Weiter geht es mit einer Übung, die auch deine seitlichen Bauchmuskeln gut fordern wird. Viel Spaß mit dem Russian Twist.

  • Setze dich hierfür zunächst hin, stelle deine Füße auf und lehne deinen Rücken leicht nach hinten. Halte deine Hände (samt Gewicht) vor deinen Bauch. Drehe nun deinen Oberkörper kontrolliert von Seite zu Seite.

3. In & Out Flutters

Diese zusammengesetzte Übung ist nichts für schwache Bauchmuskeln. Jetzt heißt es also: Zähne zusammenbeißen und durch!

  • Starte im aufrechten Sitz und stütze dich mit deinen Händen knapp hinter deinem Gesäß ab. Halte die Beine angewinkelt, deine Füße berühren nicht den Boden.
  • Lehne dich nun mit dem Oberkörper nach hinten und strecke zeitgleich deine Beine gerade nach vorne aus. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung zwei weitere Male durch.
  • Bleibe dann in der ausgestreckten Position und führe die Flutter Kicks durch, indem du deine ausgestreckten Beine versetzt zueinander fünf Mal schnell nach oben und unten bewegst.

Dann beginnt der Spaß von vorne.

4. Straight Leg Sit Ups

Wenn du magst, kannst du für diese Übung wieder zur Kurzhantel greifen, um deine Bauchmuskeln einen zusätzlichen Kick zu verpassen.

  • Lege dich zunächst ausgestreckt auf deine Matte und halte deine Arme über deiner Brust gerade nach oben.
  • Richte aus dieser Position deinen Oberkörper mit der Kraft deiner Bauchmuskeln auf. Die Arme bleiben währenddessen ausgestreckt.

Tipp: Atme beim Aufsetzen tief aus und beim Herabsenken wieder ein – so kannst du deine Bauchmuskeln kontrollierter arbeiten lassen.

5. Mountain Climber Knees

Das Schöne an dieser Übung: Da sie in der hohen Plank ausgeführt wird, werden neben deinen Abs noch viele weitere Muskelstränge deines Körpers intensiv angesprochen – ein wahres Allround-Talent also.

  • Finde dich zunächst in der hohen Plank ein. Ziehe nun dein rechtes Bein zu deiner Körpermitte heran. Drehe dein Bein in dieser Position leicht, sodass dein Knie zum linken Ellenbogen zeigt.
  • Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung mit der anderen Seite durch.

Achte auf die korrekte Haltung: Positioniere deine Hände direkt unter deinen Schultern und halte deinen Kopf in Verlängerung deines Rückens.

6. Oblique Dips

Und weil auch die seitlichen Bauchmuskeln ordentlich trainiert werden wollen, kommt hier noch eine intensive Übung, die es besonders auf diese Region abgesehen hat.

  • Positioniere dich dafür zunächst seitlich auf der Matte. Stütze dich auf deinen rechten Arm und deine Füße – deine Körpermitte befindet sich in der Luft, der freie Arm wird nach oben ausgestreckt.
  • Hebe und senke in dieser Position deine Hüfte. Jedoch immer nur so weit, bis sie sich knapp über dem Boden befindet.

Nach 30 Sekunden heißt es: Seitenwechsel und noch einmal eine halbe Minute die Dips durchziehen.

7. Elbow to Knee

Nur noch eine Übung, dann hast du das Workout auch schon gemeistert. Also gib noch einmal alles!

  • Lege dich zunächst wieder auf den Rücken und positioniere deine Hände seitlich am Kopf, direkt an den Schläfen. Deine Beine sind leicht angewinkelt und vom Boden abgehoben.
  • Führe nun kontrolliert deinen rechten Ellenbogen sowie das linke Knie vor deiner Körpermitte zusammen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung mit der anderen Seite durch.

Um das Maximum aus dieser Übung herauszuholen, sollten deine Beine sowie deine Schulterblätter den Boden möglichst nicht berühren.

Cornelia Bertram

*Der Beitrag „Hol dir den Sixpack!: 15 Minuten „Killer Core Workout“ mit MadFit“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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