Vitamin B12: Was empfiehlt man bei veganer Ernährung?

Vitamin B12: Was empfiehlt man bei veganer Ernährung?

Wer keinerlei tierische Nahrungsmittel zu sich nimmt, sollteVitamin B12 supplementieren. Daszweifelt wohl kaum einer an. Doch wie viel Vitamin B12 ist eigentlich notwendig? Welche Verbindung ist besser: Methyl- oder Cyanocobalamin? Und auf was muss man bei der Präparateauswahlsonst noch achten? Schließlich können auch Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel tierische Bestandteileenthalten. 

Bei manchen Vitaminen und Mineralstoffen ist es für Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren, schwierig sie in ausreichendem Maß mit der Nahrung aufzunehmen – schwierig, aber nicht unmöglich. Wenn man auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel achtet, sollte zum Beispiel die Zufuhr von Calcium, Proteinen oder Fettsäuren kein Problem darstellen. Anders ist die Lage bei Vitamin B 12. Denn in einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. 

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Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut können durch die bakterielle Gärung Spuren des Vitamins enthalten. Ob es für den Menschen verfügbar ist, ist aber unklar. Außerdem sind die Mengen so gering, dass eine bedarfsdeckende Zufuhr nicht möglich ist. Auch andere Lebensmittel, die als natürliche Quellen beworben werden, eignen sich nach Ansicht der DGE nicht zur Deckung des täglichen Bedarfs. Bei Shiitake-Pilze kann die enthaltene Menge stark schwanken. Bei Meeresalgen ist die Bioverfügbarkeit unklar beziehungsweise ist eine inaktive Form enthalten. Außerdem muss der Iod-Gehalt beachtet werden. Denn man kann sich damit ohne weiteres eine Iodid-Dosis zuführen, die sonst der Iod-Blockade der Schilddrüse nach Reaktorunfällen vorbehalten ist. Andere Produkte enthalten Vitamin B12 nicht in einer Form, die der Mensch verwerten kann.

Vitamin-B12-Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar

Somit ist für eineausreichende Vitamin-B12- Versorgung die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparatsnotwendig. Bei Vitamin B12 dauert es übrigens sehr lange, bis sichMangelsymptome zeigen. Mit der Leber verfügt der Körper über einen Speicher,aus dem er lange zehren kann, sodass sich eine ungenügende Zufuhr oft erst nach Jahrenbemerkbar macht. Weil viele Veganer vorher Vegetarier waren, ist davon auszugehen,dass die Vitamin-B12-Speicher in der Leber bereits von Beginn an nicht mehrvoll waren und ein Abwarten von Monaten oder Jahren mit einem Mangelrisikoverbunden ist.

Die Bestimmung der Vitamin-B12-Spiegel durch den Hausarzt kann allerdingsirreführend sein, da die Blutspiegel erst signifikant sinken, wenn die Speicherbereits nahezu entleert sind. Auch wenn mit dem Gesamt-Transcobalamin (Holo-TC)ein etwas aussagekräftigerer Parameter zur Verfügung steht, kann dennoch nichtgarantiert werden, dass neurologische Mangelsymptome nicht bereits bei Spiegelnim Normbereich auftreten. Veganer sollten daher Vitamin B12 mit Monopräparatenin empfohlener Dosierung oder mit angereicherten Lebensmitteln supplementieren.

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