Wer starke Muskeln will, kommt um diese drei Übungen nicht herum

Wer starke Muskeln will, kommt um diese drei Übungen nicht herum

Gewichtheben verbinden die meisten Menschen mit muskelbepackten Fitnessstudio-Typen, die Hanteln stemmen bis sie Oberarme haben wie andere Oberschenkel. Dabei sollte das Stemmen von Gewichten zur täglichen Routine für alle Menschen werden. Denn Muskeln dienen nicht nur zum Beeindrucken für potenzielle Partnerinnen und Partner. Sie helfen auch dabei, den Alltag zu meistern. Wer über eine ausgeprägte Körpermuskulatur verfügt, kann nicht nur entspannter einen vollbeladenen Koffer hochheben, sondern hat dabei auch noch ein geringeres Verletzungsrisiko.

Muskeltraining bis ins Alter

Immer mehr Fitness-Trainer und -Trainerinnen schwören deshalb auf das funktionelle Training. Dabei steht im Gegensatz zum klassischen Krafttraining nicht der bloße Muskelaufbau im Vordergrund. Hier geht es durch komplexe Bewegungsabläufe darum, den gesamten Muskelapparat zu stärken, also Muskelansätze, Sehnen und Gelenke.

Denn Studien haben gezeigt, dass Menschen im Alter von 70 Jahren bereits ein Viertel ihrer Muskelmasse verloren haben, die sie mit 30 Jahren hatten. Mit 90 Jahren ist es nur noch die Hälfte. Man kann diesen Alterungsprozess nicht vollends aufhalten. Aber durch regelmäßiges Muskeltraining bleiben einige Funktionen länger erhalten, sodass man im Alter etwa mit einer höheren Wahrscheinlichkeit selbstständig ohne Hilfe aufstehen kann.

Das US-Wissenschaftsportal "Popular Science" hat mit Greg Nuckols darüber gesprochen welche Übungen jeder Mensch seiner Meinung nach unbedingt regelmäßig absolvieren sollte – auch wenn es einem nicht um einen instagram-tauglichen Strandkörper geht. Nuckols ist Weltklasse-Gewichtheber, langjähriger Trainer und Autor von Fitnessbüchern.

Tanz statt Tablette


Warum Tanzen nicht nur den Körper fit hält – sondern auch den Kopf

1. Übung: Tragen von Gewichten

"Eines der beiden Dinge, die ich jedem empfehlen würde, ist eine Art von beladenem Tragen", sagt Nuckols. "Eines der wichtigsten Dinge, über die sich so viele ältere Erwachsene beschweren, ist es, Lebensmittel aus dem Auto und ins Haus zu bekommen. Und ich denke, dass beladenes Tragen direkt dazu beiträgt, das zu verbessern." Die Übung ist denkbar einfach: Man nehme in jede Hand ein gleich großes Gewicht, hält diese an die Körperseiten – und läuft los.

"Wenn Sie noch nie mit Gewichten hantiert haben, können Sie so leicht beginnen, wie Sie es brauchen. Kleine Hanteln funktionieren gut, und wenn Sie Fortschritte machen, können Sie anfangen, Kettlebells zu verwenden, die eine hängende Einkaufstasche oder einen Koffer besser imitieren als Hanteln."

Wichtig sei, das Gewicht regelmäßig zu erhöhen, damit die Übung zum Muskelwachstum beiträgt. Denn wenn Sie am Ende des Trainings keine Muskelermüdung spüren, haben Sie sich vermutlich nicht genug angestrengt, um ein Muskelwachstum zu erzielen.

2. Übung: Trap Bar Kreuzheben

Wer nicht regelmäßig Fitnessmagazine liest, wird sich fragen: Was ist eine Trap Bar? Dabei handelt es sich um ein Tool in einem meist sechseckigen Design, in welches man sich kniend hineinstellt. Darin greift man eine mit Gewichten beladene Stange und steht auf. Die Übung ist im Grunde eine Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben (Deadlift) und schont die Wirbelsäule mehr als das klassische Kreuzheben mit einer Langhantel. "Diese Übung stellt sicher, dass Sie Dinge mit Leichtigkeit vom Boden aufheben können", so Nuckols. Keine andere Übung erhält die Kernkraft über die gesamte Lebensspanne besser als diese, ist sich der Trainer sicher.

Wer kein Platz für solch ein Gerät hat und auch nicht ins Fitnessstudio geht, kann zwei kleine Kettlebells an den Seiten halten und die Übung simulieren. Auch hier ist es wichtig, regelmäßig die Gewichte zu erhöhen, um Fortschritte zu erzielen.

3. Zusatz-Übung: Kniebeugen

Kniebeugen sind für viele Sportler und Sportlerinnen die ultimative Übung – und auch Nuckols hält viel von ihnen. Bei einer Kniebeuge lernt der Körper, den Gluteus maximus – bekannt als großer Gesäßmuskel – und den Quadrizeps – der vierköpfige Oberschenkelmuskel – richtig anzusprechen. Stimmt das Zusammenspiel aus Muskeln und Sehnen, sinkt das Verletzungsrisiko etwa an den Knien enorm. Zugleich steigt die Flexibilität in Hüften, Knien und Knöcheln.

Wer untrainiert ist, beginnt mit einer sogenannten "Luft-Hocke". Dabei handelt es sich um eine Kniebeuge, ohne dabei ein Gewicht zu halten. Sobald diese Übung keine Herausforderung mehr darstellt, sollte man den Widerstand erhöhen, etwa mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell mittig vor der Brust.

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